CrossFit – Dafür ist unser Körper gemacht

Fitness – Wer seine Fitness auf ein Maximum bringen möchte, der sollte es mit CrossFit probieren. Einer Sportart, die mit hocheffektiven Übungen den ganzen Körper trainiert. Dabei begegnen einem nicht nur alte Bekannte aus dem Schulsport, sondern auch Herausforderungen, die jeden an seine Grenzen bringen.

Zum Aufwärmen eine Runde Seil springen … (Bild:kb)

Wer sich zum ersten Mal über CrossFit informiert, dem wird schnell klar: es ist kein Zuckerschlecken. Recherchen bringen Schlagzeilen wie «Das härteste Workout der Welt» oder «Auspowern bis zur Schmerzgrenze» zutage, Videos zeigen durchtrainierte Körper, die an Seilen und Hanteln wahre Kraftakte vollbringen. Was auf den ersten Blick ein Training zu sein scheint, das allein Leistungssportlern vorbehalten ist, entpuppt sich bei genauerem Hinsehen als Herausforderung – oder vielmehr als Aufforderung – für jedermann, seinen Körper in Bestform für sämtliche sportliche und alltägliche Aufgaben zu bringen.

Altbewährte Übungen, neu kombiniert
«CrossFit ist eine funktionelle Trainingsmethode, die alle körperlichen Fähigkeiten trainiert», erklärt Oliver Thomaschewski, CrossFit-Trainer in Konstanz. So werden nicht nur Ausdauer oder Kraft, sondern auch Durchhaltevermögen, Beweglichkeit, Explosivität, Schnelligkeit, Koordination, Geschicklichkeit, Balance und Präzision geschult und verbessert. «Wir greifen dabei auf altbewährte Übungen aus dem Turnen, dem Ausdauersport und dem Gewichtheben
zurück und kombinieren sie immer wieder neu.»

Entwickelt wurde die Sportart 1980 von Turner Greg Glassman und seiner Exfrau Lauren in den USA, wo sie sich grosser Beliebtheit erfreut und regelrecht zu einer Bewegung geworden ist. Auch hierzulande findet die Trainingsmethode immer mehr Anhänger.

… bevor es dann an die «Turkish Get Ups» geht, eine funktionelle Aufstehbewegung aus dem Liegen heraus, mit hochgestreckten Kugelhanteln (Kettlebells). (Bild: kb)

Sport mit Garagen-Flair
Wer CrossFit macht, der geht in kein Fitness-Studio, sondern in eine Box – die offizielle Bezeichnung der Trainingsräume. Und in einer Box stehen auch keine High-Tech-Trainingsgeräte, an denen jeder seinen monotonen Übungen nachgeht. Sie ist eher zweckmässig eingerichtet und versprüht etwas Garagen-Flair: Stangen im Raum dienen für Klimmzüge, in den Ecken liegen Medizinbälle, verschiedene Eisengewichte und andere Utensilien. Hier drin verausgaben sich die unterschiedlichsten Menschen bei Übungen mit Kugel- und Langhanteln, bei Liegestützen, Sit-Ups, Kniebeugen, Seilspringen, Rudern und vielen Variationen dieser altbekannten Disziplinen. Nur tragen sie im CrossFit Namen wie «Burpees», «Kettlebell Swings» und «Thrusters» (siehe unten «Kleines CrossFit-ABC»). Hier geht man an seine Grenzen, was durchaus erfolgsversprechend ist.

Ein Sport den jeder schaffen kann
Von Langhanteln und Co. solle sich aber niemand abschrecken lassen, so Oliver Thomaschewski. «Viele Leute, vor allem Frauen, unterschätzen ihre Kraft. Doch CrossFit ist wirklich für jeden geeignet.» Egal also ob jung oder alt, ob Sportskanone, Hausfrau oder Couchpotatoe – im CrossFit können alle Übungen so angepasst werden, dass jeder sie nach seinem Leistungsstand schaffen kann.

Dabei ist der Gemeinschafts-Gedanke ein wichtiger Teil von CrossFit. In einer kleinen Gruppe von maximal acht bis zehn Leuten, was auch eine optimale Betreuung ermöglicht, wird gemeinsam trainiert und geschwitzt. «Jeder kämpft für sich und gleichzeitig in einer Gruppe, die sich gegenseitig motiviert», so der Trainer. «Da kommt auch der Wettkampfcharakter immer wieder durch und pusht die Teilnehmer zusätzlich.»

Wie läuft’s ab?
Eine Trainingseinheit im CrossFit dauert meist eine Stunde. Zuerst kommt das Aufwärmen dran, dann folgt ein Technikteil und schliesslich das «Workout of the Day», kurz WOD, das zwischen fünf und 30 Minuten dauert. Bis zu 15 verschiedene Übungen werden dabei nacheinander bei hoher Intensität durchgeführt. Entweder gilt es, in dieser Zeit so viele Wiederholungen wie möglich oder in bestmöglicher Zeit eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Langweilig wird es dabei nie: «Die Übungen variieren ständig», teilt der CrossFit-Trainer mit. «Jede Trainingsstunde ist anders und soll die Teilnehmer wieder aufs Neue fordern.»

Das ist auch das Ziel der «Girls». Workouts die Frauennamen tragen, aber lange nicht nur was für Ladies sind: «Angie» zum Beispiel verlangt von einem CrossFitter der Reihe nach 100 Klimmzüge, 100 Liegestützen, 100 Sit-Ups und 100 Kniebeugen ab. Mit «Annie» verausgaben sie sich bei Doppelseilsprüngen und Sit-Ups, angefangen bei 50 Wiederholungen, dann 40, 30, 20 und schliesslich zehn. Die «Girls», von denen es 21 gibt, sind standardisierte Workouts. Von Zeit zu Zeit werden diese Namen wieder an der Tafel stehen, wo stets das Tages-Workout notiert ist, um den Teilnehmern die Möglichkeit zu geben, ihren Trainingsfortschritt zu überprüfen.

CrossFit-Trainer Oliver Thomaschewski erklärt in einem Kurs die Technik der «Wall-Balls». (Bild: kb)

«Geht nicht, gibt’s nicht»
Faul sein ist im CrossFit allerdings nicht drin: «Wenn die Leute in die Box kommen, dann erwarte ich, dass sie alles geben – geht nicht, gibt’s nicht», so Oliver Thomaschewski. Er möchte die Menschen aus ihrer Komfortzone locken, ihnen den Mehrwert sportlicher Betätigung wieder schmackhaft machen. «Vielen von uns fehlt es heutzutage an Bewegung, das viele Sitzen tut unserem Körper nicht gut. Heben, drücken, ziehen, springen, werfen, rennen – das ist es, wofür unser Körper gemacht ist, und das ist es, was CrossFit bietet.»

Kleines CrossFit-ABC
Die Übungen im CrossFit haben allesamt englische Namen. Hier ein kleiner Überblick, was die Trainierenden erwartet:

• Box Jumps – Auf eine Holzkiste springen, mit beiden Füssen landen, gerade stehen. Aus dieser Position zurückspringen.
• Burpees – Eine Kombination aus Liegestützen und Strecksprüngen.
• Wall-Balls – Medizinball auf Kopfhöhe halten, aus der Kniebeuge den Körper strecken und den Ball auf drei Meter Höhe an die Wand werfen.
• Kettlebell Swings – Kugelhantel (Kettlebell) beidhändig greifen, in die Kniebeuge gehen und beim Wiederaufrichten das Gewicht auf Schulterhöhe schwingen.
• Thrusters – Eine Kombination aus Kniebeugen und Schulterdrücken mit der Langhantel.
• Ring Dips – Turnringe mit gestreckten Armen greifen, Körper senken, bis Schultern Ringe berühren.

Der Trainer
Oliver Thomaschewski ist 27 Jahre alt und bietet seit Februar 2013 CrossFit-Stunden in Konstanz an. Nachdem er lange als Trainer in Fitness-Studios gearbeitet hat, absolvierte er im Juli 2012 die CrossFit Ausbildung (Level-1-Lizenz) und eröffnete seine eigene Box. Alle weiteren Infos sind zu finden unter www.crossfitkonstanz.de.